Yoga ve meditasyon fiziksel, zihinsel ve duygusal sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olan iki güçlü araçtır. Bu uygulamaları birleştirerek derin bir rahatlama elde edebilir, konsantrasyonu artırabilir ve genel refahınızı artırabilirsiniz.
Bu makalede, vücuda maksimum fayda sağlamak için yoga ve meditasyonu nasıl doğru şekilde birleştirebileceğimize bakacağız.
Yoga, fiziksel duruşları, nefes egzersizlerini ve meditasyonu birleştiren eski bir uygulamadır. Şunlara yardımcı olur:
| Yogayı görüntüle | Açıklama |
|---|---|
| Hatha yoga | Fiziksel yoga da dahil olmak üzere klasik yoga türü pozlar ve nefes egzersizleri |
| Vinyasa yoga | Pozların bir akış içinde, nefesle yapıldığı dinamik yoga |
| Ashtanga Yoga | Sabit bir poz dizisi içeren yoga sistemi |
| Yin Yoga | Uzun duruşlarla meditasyon yogası pozlar |
Meditasyon, zihni sakinleştirmeyi ve iç dengeyi sağlamayı amaçlayan bir uygulamadır.
Şunlara yardımcı olur:
| Teknik | Açıklama |
|---|---|
| Farkındalık meditasyonu | Şimdiki ana odaklanın, düşünceleri ve duyguları yargılama |
| Nefes meditasyonu | Zihni sakinleştirmek için nefes almaya odaklanmak |
| Düşünceleri yakalamak | Düşünceleri yargılamadan gözlemlemek |
| Görselleştirme | Rahatlamak için zihinsel görüntüler oluşturmak |
meditasyon
Maksimum fayda sağlamak için yoga ve meditasyon tek bir uygulamada birleştirilebilir. İşte bazı öneriler:
1.
Isınmak için basit yoga pozlarıyla (aşağı bakan köpek veya çocuk gibi) başlayın.
2. "Burun deliğinden nefes alma" veya "alternatif burun deliğinden nefes alma" gibi nefes egzersizlerine ilerleme.
3. Uygulamayı meditasyonla bitirin, rahat bir şekilde oturun ve nefese veya mantraya odaklanın.
Bu kombinasyon beden ve zihin uyumunu sağlamanıza, refahınızı artırmanıza ve yaşam kalitenizi yükseltmenize yardımcı olacaktır.
Yoga ve meditasyonu birleştirmek hem vücudun uyumlu gelişimini sağlar, hem de öyle zihin.
Yoga esnekliği artırmaya, kasları güçlendirmeye ve genel kondisyonu iyileştirmeye yardımcı olurken, meditasyon zihni sakinleştirmeye, stresi azaltmaya ve konsantrasyonu artırmaya yardımcı olur. Birlikte iç dengenin sağlanmasına ve yaşam kalitesinin iyileştirilmesine yardımcı olurlar. Düzenli uygulama aynı zamanda uykuyu iyileştirebilir, enerji seviyelerini artırabilir ve bağışıklık sistemini güçlendirebilir.
Bu nedenle, fiziksel ve zihinsel sağlığı korumak için güçlü bir araçtır.
Yoga ve meditasyonu basit egzersizler ve kısa seanslarla birleştirmeye başlayabilirsiniz. Kedi-inek veya çocuk duruşu gibi kolay yoga pozlarıyla başlayın ve yavaş yavaş zorluğu artırın.
Meditasyon, nefes alıp verişinizi fark etmek veya uygulamalardan rehberli meditasyonlar kullanmak gibi nefes egzersizleriyle başlayabilir. Sabah veya akşam gibi antrenmana özel bir zaman ayırmak ve sakin bir ortam yaratmak önemlidir. Doğru tekniği öğrenmek için bir eğitmene veya çevrimiçi kursa katılmak da faydalıdır.
Yoga ve meditasyon duygusal durumunuz üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olur.
Yoganın fiziksel egzersizleri ruh halinizi iyileştiren endorfinlerin salınmasına yardımcı olur ve meditasyon size düşüncelerinizi ve duygularınızı kontrol etmeyi öğretir. Düzenli uygulama, kişisel farkındalığınızı artırabilir ve bu da duygusal zorluklarla daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olur. Yoga ve meditasyon aynı zamanda genel duygusal refaha katkıda bulunan iç huzuru ve minnettarlığı da teşvik eder.
Yoga ve meditasyona ayırmanız gereken zaman, hedeflerinize ve yaşam tarzınıza göre değişebilir.
Düzenli olarak uygulandığında günde 15-20 dakika bile faydalı olabilir. 10 dakika meditasyon ve 20 dakika yoga ile başlamak en doğrusu, alıştıkça süreyi yavaş yavaş artırın. Uygulamanın bir yük haline gelmemesi, keyifli ve faydalı bir aktivite olarak kalması için bir denge bulmak önemlidir. Düzenlilik seansın uzunluğundan daha önemlidir.
Yeni başlayanlar için köprü, çocuk ve güneş köpeği gibi yoga pozları iyidir çünkü vücudu rahatlatmaya ve esnekliği geliştirmeye yardımcı olurlar.
Nefes meditasyonu, görselleştirme veya mantra tekrarı gibi meditasyon teknikleri de basit ve etkilidir. Bu pozlar ve teknikler, yeni başlayanların yavaş yavaş rahatlama ve konsantrasyon durumuna ulaşmalarına yardımcı olur. Rahat hissettiren pozları ve en ulaşılabilir görünen meditasyon yöntemlerini seçmek önemlidir.
Yoga ve meditasyonu birleştirirken, özellikle yeni başlayanlar için aşırı yoğunluktan kaçınmak önemlidir.
Çok zor pozlar yaralanmalara yol açabilir ve çok uzun meditasyon seansları rahatsızlığa neden olabilir. Vücuda zarar vermemek için doğru tekniği ihmal etmemek de önemlidir. Başka bir hata da düzenliliğin olmayışıdır, çünkü yalnızca sürekli uygulama gözle görülür sonuçlar verir. Son olarak, anında sonuç beklememelisiniz - yoga ve meditasyon zaman ve sabır gerektirir.
spor kompleksi "Çalışmaya ve Savunmaya Hazır" (GTO)" URL'si:
4.
Tüm Rusya Fiziksel Kültür ve Spor Kompleksi "Çalışmaya ve Savunmaya Hazır" (GTO) standartlarını karşılarken nüfusun fiziksel uygunluk düzeyine ilişkin devlet gereksinimleri URL:
UDC 159.9
Nedorezkov K.V. Tıp Fakültesi 3. sınıf öğrencisi Mysyakin A.A. Tıp Fakültesi 3. sınıf öğrencisi Khanov A. A. Tıp Fakültesi 3.
sınıf öğrencisi Krylovsky A. Yu. Tıp Fakültesi 4. sınıf öğrencisi Altay Devlet Tıp Üniversitesi
Rusya, Barnaul YOGIC'İN ETKİSİ İNSANIN ZİHİNSEL DURUMU ÜZERİNE UYGULAMALAR Özet: Meditasyon ve asanaların strese dayanıklılık üzerindeki etkisini belirlemek amacıyla 1 ila 10 yıl boyunca yoga yapan çeşitli yaş gruplarından katılımcılar (58 kişi) ve bir kontrol grubu (60 kişi) arasında yapılan anketin sonuçları.
Anahtar kelimeler: yoga, asanalar, strese dayanıklılık, analiz, meditasyon, uygulamalar.
Nedorezkov K.
V.
öğrenci
3 kurs, tıp fakültesi Altay Devlet Tıp Üniversitesi Rusya, Barnaul Mysyakin A. Öğrenci
3 kurs, tıp fakültesi Altay Devlet Tıp Üniversitesi Rusya, Barnaul
Khanov A.A. öğrenci
3 kurs, tıp fakültesi Altay Devlet Tıp Üniversitesi
Rusya, Barnaul
Krylovskii A. Y. öğrenci
4 ders, tıp fakültesi Altay Devlet Tıp Üniversitesi
Rusya, Barnaul YOGA UYGULAMASINI ETKİLEME
İNSANIN ZİHİNSEL DURUMU
Özet: 1 ila 10 yıl boyunca yoga yapan farklı yaş grupları (58) ve kontrol grubu (60 kişi) ile meditasyon ve asanaların ele alınmasına etkisini belirlemek için yapılan anketin sonuçları stres.
Anahtar kelimeler: yoga, asanalar, stres, analiz, meditasyon, uygulama.
Uygunluk: Modern Rusya'da, yoga gibi felsefe ve fiziksel kültürün popülerliği her geçen yıl artıyor.
Bu bağlamda, bu hareketin tüm artılarını ve eksilerini değerlendirmeye ve kişinin çeşitli yoga uygulamalarını, özellikle de meditasyon ve asanaları uygulama ihtiyacını değerlendirmeye ihtiyaç vardır.
Asana, Hint felsefesi ve dini açısından, vücuttaki enerjinin ve fizyolojik süreçlerin kontrolü, vücuttaki gerginlik, kompresyon ve gerilimin yeniden dağıtılması nedeniyle gerçekleştirilir.
Meditasyon, ruhsal, dini veya sağlığı iyileştirici uygulamaların bir parçası olarak kullanılan zihinsel bir egzersizdir.
Deneyimlerimizde, her şeyi kapsayan sevgiyi ve sonsuz bilgiyi ifade eden bir mantra fikrine odaklanarak klasik meditasyon tekniğini kullandık.
Çalışmanın amacı: Yoganın kişinin zihinsel durumu üzerindeki etkisini belirlemek.
Çalışmanın amaçları:
1.
Hem meditasyon hem de asana uygulayıcıları ile kontrol grubu arasında yapılan bir anketten elde edilen istatistiksel verileri analiz etmek.
2. Yoga uygulamalarının performansı ile katılımcıların zihinsel durumuna ilişkin öznel değerlendirmeler arasındaki korelasyonu izlemek.
Materyaller ve yöntemler: Anket, istatistiksel analiz.
Yoga ve meditasyonu birleştirmek, uygulamanıza büyük fayda sağlayabilir ve uyum ve dengeyi yakalamanıza yardımcı olabilir.
Deneyimli uygulayıcılar, maksimum faydayı elde etmek için iki uygulamayı nasıl birleştirebileceklerine dair ipuçlarını paylaşıyorlar.
Pozlar ve aralarındaki geçişler sırasında nefes egzersizleri yapın. Bu, sakin kalmanıza ve odaklanmanıza yardımcı olacaktır.
Bu bir mum yakmak veya sabah olumlamalarını okumak kadar basit bir şey olabilir. Ritüeller, pratik yapma durumuna girmenize ve kalitesini artırmanıza yardımcı olacaktır.
Ancak o zaman bunların hayatınız üzerindeki olumlu etkisini gerçekten hissedebilirsiniz.
Düşünmeye dayalı meditasyon ve görselleştirme
"Yetişkinleri en basit dalgın meditasyonla tanıştırmak için genellikle sınıfa bir elma getiririm.
Bu teknik bize Himalayalar'daki eğitimimiz sırasında felsefe ve meditasyon öğretmeni Swami Atma tarafından öğretildi" diyor Yana Mokeeva. "Bir elmayı elinize alıp sadece bir süre düşünürsünüz: ona bakarsınız, ona dokunursunuz, koklarsınız. Sonra onun dünyadaki ortaya çıkış sürecini hayal edersiniz: Küçük bir tohumdan nasıl bir filiz ortaya çıkar, sonra bir ağaç, sonra güçlü bir meyve veren ağaç, meyvelerin nasıl doğduğu, çiçeklenmenin nasıl bir hasata dönüştüğü, onu ne tür insanlar toplayıp nasıl topladığı ve sonunda nasıl ellerinize düştüğü.
Eğer bu kadar küçük bir parçacık bu kadar devasa bir olaya maruz kalabilseydi." dönüşüm, o zaman evrim zincirinin en üstünde yer alan bir kişi, daha da basit bir şekilde inanılmaz şeyler gerçekleştirebilir.
Ve bu zaten derin bir farkındalık anıdır: genellikle meditasyonun bu anında insanlar ağlamaya başlar ve bu kadar basit görünen bir teknik
Yana Mokeeva yoga eğitmeni
Ayrıca çeşitli meditasyon meditasyonu türleri de vardır. En ünlüsü, bir nokta (özel olarak çizilip göz hizasına yerleştirilen) üzerinde meditasyon ve bir mum alevi üzerinde meditasyondur.
Ayrıca harici bir nesneye değil, onun hayali görüntüsüne odaklanarak da meditasyon yapabilirsiniz - buna görselleştirme denir.
Nefes meditasyonu
Yoga eğitmeni, onun yardımıyla, bedenin fiziksel ve zihinsel düzeylerdeki inanılmaz güçlerini gerçekten ortaya çıkarabileceğinizden emindir. "Bu, her şeyden önce nefesinizin farkındalığıdır; bunun nasıl gerçekleştiğini gözlemlemek ve iç bakışınızla bedenin tepkilerini takip etmektir: Nefes alırken ve verirken nasıl hareket ettiği, bir sonraki nefes almadan önce nasıl donduğu" diye açıklıyor.
Fotoğraf: Caterina Trimarchi / Shutterstock / Fotodom
Dinamik meditasyon
Dinamik meditasyon bir motor trans durumudur.
Gözler kapalı veya açık yapılabilir, okulun ve eğitmenin sunumuna bağlıdır. Yana Mokeeva'ya göre bu teknik dışarıdan jimnastiğe veya alışılmadık ve yapılandırılmamış bir dansa benziyor.
Ses meditasyonu
Uzman "Onlar da farklı" diye açıklıyor. "Bir yoga okulunda bir keresinde bir yoga okuluna davet edildik ve bizden kaşıktan tefe kadar ses çıkarabilecek herhangi bir nesneyi almamız istendi.
Görev bundan tam bir konser çıkarmaktı. Birisi başladı, sonra bir sonraki enstrümanı eline aldı, biri ellerini çırptı, biri şarkı söyledi ve sonunda hepsi etrafındaki insanlarla inanılmaz bir birlik hissi veren güzel bir melodiye dönüştü. Gerçekten transa benziyordu. Muhtemelen biraz tuhaf görünüyordu ama duyumlar farklıydı. unutulmaz.”
Bazı ses meditasyonları bir eğitmenle birlikte gerçekleştirilir; örneğin şarkı söyleyen kaseler çalarken, gong veya zil kullanırken.
Ve bazen kayıtlı müzik meditasyon için kullanılır.
Mesele basittir: Bir su molekülünün sesin etkisi altında yapısını değiştirdiğine inanılır ve bildiğimiz gibi bir kişi büyük oranda su içerdiğinden, o zaman elbette ses titreşimleri bizi etkiler, bu ses terapisi sayesinde meditasyon uygulamasında en iyileştirici tekniklerden biri olarak kabul edilir.Ses meditasyonundan sonra odadaki en iyileşen kişinin su soğutucusu olduğuna dair şaka yapıyorum
Yana Mokeeva yoga eğitmeni
Meditatif sesleri telaffuz etmek ve mantraları söylemek gibi başka ses uygulamaları da var.
Uzman, "Kulaklarınızı kapatmayı ve sakin bir durumda dudaklarınızı kapalı tutarak uzun bir "m" sesi çıkarmayı deneyin. Dış seslerin yokluğunda vücutta meydana gelen titreşim, sinir sistemini anında yeniden başlatacak ve rahatlama sağlayacaktır," diye öneriyor uzman.
Aşamalı gevşeme ve vücut taraması
Bu yöntem daha çok "aşamalı kas gevşetme" olarak bilinir.
Amerikalı bilim adamı ve doktor Edmund Jacobson tarafından geliştirildi. 20. yüzyılda kas gevşemesinin sinir sistemini sakin bir duruma getirmeye yardımcı olduğunu fark etti.
Teknik nasıl uygulanıyor? Öncelikle vücudunuzu zihinsel olarak taramanız ve hangi bölgelerinin özellikle gergin olduğunu kaydetmeniz gerekir. Stresli olduğunuzda vücudunuza ne olduğunu hatırlamak da önemlidir: Hangi kas grupları en hızlı şekilde gerilir?
İlk önce üzerinde çalışmanız gerekenler bunlar.
Fotoğraf: Jacob Lund / Shutterstock / Fotodom
Aşamalı rahatlamanın üç aşaması:
Metta “sevgi dolu nezaket” meditasyonu
Bu bir Budist meditasyon türüdür. Pali dilindeki "metta" kelimesi "nezaket" veya "arkadaşlık" anlamına gelir. Bu uygulamanın özü, meditasyon halindeyken kendinize güzel sözler ve niyetler söylemektir: örneğin, "tüm varlıklar acı çekmekten uzak olsun." Dünyadaki tüm insanlarla tam bir birlik hissedene kadar uygulamaya devam etmek çok önemlidir.
Meditasyonun popülaritesinin ana nedenlerinden biri, işte veya evde gün içinde biriken stresten kurtulmanıza olanak sağlamasıdır.
San Francisco'dan bilim adamları tarafından geçen yıl yapılan bir araştırma, soyut meditasyon uygulayan kişilerin iş yerinde (meditasyon yapmayanlara kıyasla) daha az stres hissettiklerini doğruladı.
Soyut meditasyon sırasında kişi, zihni sakinleştirmeye yardımcı olması amaçlanan bir mantraya (özel bir kelime, ses veya ifade) odaklanır ve onu tekrarlar. Peki meditasyonun neden zihinlerimizin ve beynimizin strese nasıl tepki vereceği üzerinde olumlu bir etkisi var?
2017'de yapılan bir araştırma, meditasyonun, zihin ve vücut üzerindeki diğer etkilerin yanı sıra, gen ifadesinin düzenlenmesini etkileyen nükleer faktör kappa B (NF-κB) molekülünün düşük seviyeleriyle ilişkili olduğunu buldu.
Araştırmanın arkasındaki ekip, vücudumuzun strese yanıt olarak bu molekülü ürettiğini ve bunun da "sitokinler" adı verilen bir dizi molekülü aktive ettiğini açıklıyor. Bazıları inflamatuar süreçlerle ilişkilidir. Yüksek sitokin aktivitesi çok çeşitli fiziksel ve zihinsel sağlık sorunlarına yol açmaktadır: iltihaplanma, kanser ve depresyon.
"Dünya çapında milyonlarca insan yoga veya meditasyonun sağlık üzerindeki olumlu etkilerinden zaten yararlanıyor, ancak bu faydaların moleküler düzeyde başladığının farkına varamayabilirler" diyor Birleşik Krallık Coventry Üniversitesi'nden kıdemli araştırmacı Ivana Burik.
2017'de yayınlanan başka bir araştırma, yoga gibi meditasyonun da nötrofik faktör düzeylerini artırarak strese karşı direnci desteklediğini buldu.
sinir hücrelerini koruyan ve metabolik süreçleri düzenlemeye yardımcı olan bir protein.
Evidence-Based Mental Health dergisinde yayınlanan yakın tarihli bir çalışma, farkındalık tekniklerinin fibromalji, romatoid artrit ve osteoartritte kronik ağrı semptomlarını hafifletmede bilişsel davranışçı terapi kadar etkili olduğunu gösteriyor.
"Şimdiye kadar bilişsel davranışçı terapi, kronik ağrı için tercih edilen tedavi olarak kabul edilse de, bu tür ağrıları olan tüm hastalar klinik olarak anlamlı bir tedavi almıyor", diye yazıyor çalışmanın yazarları "ek bir ek tedavi" öneriyor çözüm, hastaya ağrının şiddetini ve psikolojik yorgunluğu azaltabilecek farkındalık temelli terapi sunmak olabilir.”
meditasyon
Meditasyona yeni başlayanların çoğu aynı hataları yapar. İşte bunlardan en yaygın olanları.
Düşünceleri dışarıdan bir gözlemcinin bakış açısından gözlemleyin.
Sadece meditasyon yapın ve bu durumun tadını çıkarın.
Ve bu duygu geri döndürülemediğinde - ne ertesi gün ne de bir hafta sonra, yeni başlayanlar doğru yoldan döndüklerini, bir şeylerin ters gittiğini düşünürler. Ancak meditasyonda sonuçlara gerçekten bağlanamazsınız. Göreviniz gözlem yapmaktır, başka bir şey değil.
Birkaç saat süren meditasyon yeni başlayanlar için kesinlikle işe yaramaz. Yarım saatinizi pratik yaparak, kalan zamanı başka şeylere harcamak daha iyidir. Düzenli olarak pratik yapın.
Meditasyon kişiyi seçilmiş kişi yapmaz. Gerçek bilgi yolu aydınlatan iç ışıktır.
İşe yaramazsa ne yapmalı?
Meditasyon yeteneği bir beceridir. Bir nevi bisiklete binmek gibi. Zamanla eğitilebilir. Önemli olan pes etmemek ve devam etmektir.
Benim için yoga pratiği 2009'da başladı.
Süper hafif bir profesyonel yoga matı ve pratik için parlak taytlar yerine çantanızda ağır bir dizüstü bilgisayar taşıdığınız zamanı hatırlamak her zaman ilginçtir. İşte o zaman günün en büyük olayı ofisin karşısındaki kafede öğle yemeğine gitmekti ve sabah 9'da işe gitmek düşünülemez bir başarı gibi görünüyordu. Sonra arkadaşım ve ben tesadüfen yogaya gittik.
İlk dersimi hala hatırlıyorum: yanımdaki minderlerde saygın hanımlar oturuyordu ve yaptığımız her şey onlar için kolay ve zarifti. Benim için dizlerimi bükmeden parmaklarımı ayak parmaklarıma kadar uzatmak esnekliğin tanrısı gibi görünüyordu. İşte o zaman kendimi ve bedenimi ne kadar az tanıdığımı fark ettim. Ancak dersten sonra mutlak bir uyum hissettim - belki de o zamanlar beni yogaya en çok çeken şey buydu.
İlk dersin ertesi günü, fiziksel olarak evden çıkamadım ve hayatımda ilk kez bir kurumsal iş partisini kaçırdım (gülümsüyor).
Yoga yapmaya devam ettim ve zamanla disiplin ve düzenli pratik meyve vermeye başladı. Benim için her ders küçük bir aydınlanma, bir duygu fırtınası ve aynı zamanda tamamlandığında mutlak bir huzurdur. Yoga yapmaya başladığımdan beri her şey değişti: ruh hali, hava durumu, iş, ilişkiler ama derslere olan sevgim değişmedi.
Matın üzerinde her debelendiğimde kendimi yeniden buluyorum.
Fiziksel olarak yoga, zihin ve bedenle nasıl "arkadaş olunacağını" öğretir ve onları gerçek müttefikler haline getirir. Benim için Yoga, yalnızca güçlü yönlerimi ve yeteneklerimi derinlemesine keşfetmemi değil, aynı zamanda bu konuda uyum içinde olduğum kişilere de yardımcı olmamı sağlayan güçlü bir temeldir.