Artık konuşmaları ve düşünceleri yalnızca ne kadar fazla kiloya sahip oldukları ve hiçbir şey işe yaramazsa kilo vermeye nasıl başlayabilecekleri etrafında dönen çok sayıda insan var. Mümkün olan her diyeti denedim, vücutla ilgili her makaleyi 5 kez tekrar okudum ve her egzersiz videosunu izledim.
Biliyor musun? Bunların hiçbiri işe yaramadı! Ama bunun olmasına sevindim çünkü çaresizlik içinde yogaya ve asanalara yöneldim. Ve evet, çok fazla kilo verdim.
Birçok kişi yoganın kilo vermenize yardımcı olup olmadığından şüphe ediyor...
Fakat yoga hakkında haklı olarak söyledikleri gibi,
Yoga ile kilo vermek mümkün mü?
Kesinlikle! Bu makalede vücudunuzu sıkılaştırmanıza ve kilo vermenize yardımcı olacak asanalardan bahsedelim.
Hiç deneyiminiz yoksa ve nereden başlayacağınızı ve nasıl doğru şekilde yapacağınızı bilmiyorsanız, resimlerde yeni başlayanlar için temel asanaları, tekniğin adları ve açıklamalarıyla birlikte sunuyoruz.
Doktorların görüşü:
Evde yoga çalışması ve uygulaması, sağlıklı ve formda kalmanın giderek daha popüler bir yolu haline geliyor.
Kilo verme sürecinde yardımcı olabilecek birçok asana vardır. Ancak yoga da dahil olmak üzere herhangi bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce bir doktora danışmanız gerektiğini unutmamak önemlidir.
Doktorlar, kilo kaybı için asanalar yapmanın uygun teknik ve yükün kademeli olarak artırılması gerektiğini belirtiyor.
Fiziksel kondisyonunuzu ve vücut özelliklerinizi dikkate alarak kendinize uygun egzersizleri seçmeniz önemlidir. Kontrolsüz yükler yaralanmalara ve olumsuz sonuçlara yol açabilir.
Evde kilo vermeye yönelik etkili asanalar arasında doktorlar şunları tespit ediyor: tahta, hava sandalyesi, tekne duruşu, ağaç duruşu, dönme ve diğerleri.
Ancak yoganın sadece fiziksel egzersiz olmadığını, aynı zamanda nefes ve zihinle de çalışma olduğunu unutmamak gerekir. Uygulamaya dengeli bir yaklaşım, istenen sonuçların elde edilmesine ve genel refahın iyileştirilmesine yardımcı olacaktır.
1. Simhasana
Ayrıca – aslan pozu
Eylem prensibi
Bu asananın yüz kaslarını sıkılaştırdığı bilinmektedir.
Bu basit ve basit bir pozdur ve bu nedenle yaştan bağımsız olarak herkes bunu yapabilir. Aslan pozu verdiğinizde ve dilinizi dışarı çıkardığınızda yüz kaslarınız, göğüs kafesiniz ve omurganız esner. Gıdanızı kaldırmanız gerekiyorsa bu sizin için ideal asanadır.
Önlemler
Potansiyel riskler yoktur. Bu pozda herhangi bir rahatsızlık hissederseniz sandalyeye çekilip bu pozu gerçekleştirebilirsiniz.
2.
Jalandhara Bandha
Çalışma prensibi
Bu, yeni başlayanlar için en popüler asanalardan biridir. Çenenizi köprücük kemiklerinizin arasına, nefesinizi tutarak göğsünüze yaslamanız gerekir. Bu yoga pozu aynı zamanda çene hattını keskinleştirmeye de yarar.
Önlemler
Nefes alma probleminiz varsa bu asanayı sertifikalı bir yoga eğitmeni gözetiminde yapın.
Yüksek tansiyonunuz veya kalp sorununuz varsa buna kalkışmayın.
3. Adho Mukha Svanasana
Ayrıca – aşağı bakan köpek
Eylem prensibi
Bu, “ağırlık” pozu olarak adlandırılan duruştur.
Üst vücudunuzun ağırlığını kollarınıza kaydırmanız gerekir. Bu, kol kaslarınızı ve bicepslerinizi şekillendirmenin harika bir yoludur.
Önlemler
Karpal tünel sendromundan muzdaripseniz bu asanayı yapmayın.
4. Chaturanga Dandasana
Ayrıca – Dört ayaklı asa pozu, alçak tahta pozu
Nasıl çalışır
Bu poz yerden yüksekte olmanızı, vücudunuzu kollarınız üzerinde desteklemenizi ve merkez bölgenizi sıkmanızı gerektirir.
Sadece kollarınızı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda biceps ve triceps'lerinizi de güçlendirir ve şekillendirir. Etkili kilo kaybı için bu asana evde bile yapılabilir.
Önlemler
Yeni başlıyorsanız veya omuz veya kalça yaralanmanız varsa bu pozu denemeyin. Size varyasyonlarda yardımcı olabilecek sertifikalı bir yoga eğitmeniyle çalışmak en iyisidir.
5.
Ardha Pincha Mayurasana
Ayrıca – Yunus Duruşu
Nasıl çalışır?
Siz "suda kalmaya", yani dengeyi korumaya çalışırken kollarınız tüm üst bedeninizin dengelenmesinin temeli olacaktır. Bu poz biceps, triceps ve kolların güçlenmesine ve şekillenmesine yardımcı olur.
Önlemler
Bu herkesin yapabileceği basit bir asanadır.Ancak boyun veya omuz yaralanmalarınız varsa dikkatli olmanız gerekir.
6.
Urdhva Mukha Svanasana
Ayrıca – yukarı bakan köpek duruşu
Eylem prensibi
Evde yoga ilginç ve faydalı bir eğlencedir. Ve bu asana kollarınızı, bisepslerinizi ve tricepslerinizi güçlendirmek için en güçlü ve etkili asanalardan biridir. Kol kaslarını esnetmeyi ve vücut ağırlığını dengelemeyi içerir ve evde bile yapılabilir.
Önlemler
Ciddi boyun veya omuz yaralanmalarınız varsa bu asanadan kaçınmak en iyisidir.
Evde kilo vermeye yönelik 24 etkili asana, vücut şeklini değiştirmeye karar verenlerden övgü dolu yorumlar alıyor.
İnsanlar bu asanaların düzenli uygulanması sayesinde fiziksel kondisyonlarını gözle görülür şekilde geliştirdiklerini ve fazla kilo verdiklerini belirtiyorlar. Egzersizlerin yeni başlayanlar için bile erişilebilir olduğunu, ancak deneyimli yogiler için bile etkili olduğunu belirtiyorlar. Birçok kişi egzersiz sonrası esneklik, dayanıklılık ve genel sağlıkta bir iyileşme olduğunu belirtiyor.
Tüm bunlar, bu asana setini evde ideal bir şekil elde etmek isteyenler için cazip bir seçim haline getiriyor.
7. Bharadvajasana
Ayrıca – Bharadvaja bükümü
Eylem prensibi
Asana yalnızca derin bir dönüş içerir, dolayısıyla zorluk seviyesi oldukça ortalamadır.
Herkes pratik yaparak bu konuda kolaylıkla ustalaşabilir. Bu poz, vücudun üst kısmının doğal esnekliğini artırır ve aynı zamanda kürek kemiği bölgesinin sıkılaşmasına da yardımcı olur.
Önlemler
Baş ağrınız varsa, uykusuzluk çekiyorsanız veya adet görüyorsanız bunu denemeyin.
8. Ardha Matsyendrasana
Nasıl çalışır?
Bu poz omuzların, boynun ve omurganın eşzamanlı hareketini gerektirir.
Yoğun bir bükülme (her seferinde bir taraf), yanların, vücudun üst kısmının ve karın kaslarının sıkılaşmasına yardımcı olur.
Önlemler
Baş ağrısı, uykusuzluk veya adet döneminiz varsa buna kalkışmayın.
9. Naukasana
Ayrıca – tekne pozu
Eylem prensibi
Bu asanayı gerçekleştirirken tekneyle bir paralel çizin.
Aynı şekilde çalışır ve diyafram bölgesi vücudun dengelenmesinin temelini oluşturur. Eğer o inatçı yağları kaybetmekte sorun yaşıyorsanız, işte size gözle görülür sonuçlar verecek olan şey. Bu, düz ve tonlu bir karına doğru atılmış büyük bir adımdır.
Önlemler
Uykusuzluk, fıtık veya omurga yaralanmalarından şikayetçiyseniz bu asanayı yapmayın.
10.
Matsiasana pozu
Ayrıca – balık pozu
Eylem prensibi
Bu tamamen alt vücudunuzu, yani uyluklarınızı, bağırsaklarınızı ve karın kaslarınızı esnetmekle ilgilidir. Büküm ve esneme içeren tüm asanalar, mide ve uyluk gibi en meşhur ve “sorunlu” yerlerde depolanan fazla yağın yakılmasına yardımcı olur.
Önlemler
Yüksek tansiyonunuz, fıtığınız veya migreniniz varsa, adet görüyorsanız bu asanadan kaçınmak daha iyidir.
11.
Anantasana
Ayrıca – Vişnu pozu
Eylem prensibi
Bu poz karın kaslarını güçlendirir ve güçlendirir. Siz esnerken odak noktası vücudun her iki yanına kayar. Bu asana aynı zamanda kan dolaşımını ve sindirimi de iyileştirir.
Önlemler
Herhangi bir rahatsızlık hissederseniz bu asanayı yapmadan önce doktorunuza danışın.
12.
Bhujangasana
Ayrıca – kobra pozu
Çalışma prensibi
Surya Namaskar'daki ana poz, vücudun üst kısmını çalıştıran zarif bir asanadır. Karın kaslarına büyük bir esneme sağlar ve istenmeyen yağların yakılmasında katalizör görevi görür.
Önlemler
Hamileyseniz veya fıtığınız varsa bu asanayı denemeyin.
13.
Baddha Konasana
Ayrıca – kelebek pozu
Eylem prensibi
Bu asana uylukların iç ve dış kısımlarını çalıştırır. Bu pozun ilginç bir çeşidi, bir kelebeğin kanat çırpışını taklit etmek için bacaklarınızı hareket ettirmektir; buna Kelebek Pozu da denmesinin nedeni budur.
Bu poz bacakları rahatlatmak için çok iyidir.
Önlemler
Diz yaralanmanız varsa veya adet görüyorsanız önerilmez.
14.Malasana
Ayrıca – garland pozu
Eylem prensibi
Bütün gün oturanlar için en uygun poz. Kalça, kasık ve uyluk kaslarını esnetir.
Ayrıca esnekliği artırır ve uylukların iç/dış kısmını sıkılaştırır.
Önlemler
Diz veya kalça ağrısı için önerilmez.
15. Anjaneyasana
Ayrıca – öne doğru alçak hamle pozu
Eylem prensibi
Yoga ile nasıl kilo verilir? Sadece! Ve bu poz size yardımcı olacaktır.
Bacakları, diz arkasını ve uylukları esnetir, böylece kalçalardan ayak bileklerine kadar kasların sıkılaşmasına yardımcı olur. Ayrıca gerginliği azaltır ve sizi daha esnek hale getirir.
Önlemler
Yüksek tansiyonunuz veya diz ağrınız/yaralanmanız varsa önerilmez. Boyun ve omuz ağrısı çeken kişiler için çeşitli seçenekler vardır.
16.
Ardha bhekasana
Ayrıca – yarım kurbağa pozu
Eylem prensibi
Yarım kurbağa pozu en zor pozlardan biridir, ancak size harika sonuçlar verecektir. Kalça, kuadriseps ve hamstring kaslarını esnetir ve güçlendirir. Aynı zamanda kan dolaşımını da uyardığı için kendinizi canlanmış hissedeceksiniz.
Önlemler
Boynunuzda, omuzlarınızda veya belinizde ağrı varsa bu asanadan kaçınmak daha iyidir.
Ayrıca bunu kendiniz yapmadan önce bir yoga eğitmeninden ders almak da iyi bir fikirdir.
17. Padangusthasana
Ayrıca – ayak parmakları kavranarak bükme pozu
Eylem prensibi
Arka kirişi tamamen esneten ve alt bacak kaslarını sıkılaştıran bir poz.
Böbreklerinizi ve karaciğerinizi uyarırken kalçalarınızı, bacaklarınızı ve sırtınızı güçlendirir.
Önlemler
Bu en temel pozlardan biridir ve herkes tarafından yapılabilir. Ancak yeni başlayanların tam kapasiteye ulaşabilmeleri için birkaç alıştırma seansına ihtiyaçları olacaktır.
18. Parsvottanasana
Ayrıca – Piramit Duruşu
Nasıl Çalışır?
Vücudun her iki tarafında da derin esnemeyi içerdiği için yoğun yanal ekstansiyon pozu olarak da adlandırılır.
Bu asana kuadrisepsleri, baldırları ve diz arkasını güçlendirir. Bacak kaslarının güçlendirilmesinde ve sıkılaştırılmasında da oldukça etkilidir.
Önlemler
Bu poz hamile kadınlar ve diz arkası kirişinde sorun yaşayanlar için önerilmez.
19. Virabhadrasana 2
Ayrıca – savaşçı pozu 2
Eylem prensibi
Bu, bacaktaki tüm kasları esneterek dayanıklılığı geliştirmenize yardımcı olacak bir pozdur.
Bu, savaşçı pozunun ikinci seviyesidir ve bacaklarınızı şekillendirmenin ve güçlendirmenin ötesinde birçok fayda sağlar.
Önlemler
Kronik diz ağrınız, artritiniz, yüksek tansiyonunuz veya ishaliniz varsa bu asanadan kaçının.
20. Upavishta konasana
Ayrıca - oturma pozisyonunda bacaklar birbirinden geniş olarak bükülme
Eylem prensibi
Bu poz bir bölünmeye benzer ve yalnızca öne doğru eğilmede farklılık gösterir.
Derin esneme, gövde ve kalça kaslarındaki gerilimi serbest bırakır ve uylukları sıkılaştırır.
Önlemler
Bu gelişmiş bir pozdur ancak herhangi bir potansiyel riski yoktur. Ancak bel ağrınız varsa gövdenizin altına yumuşak bir yastık veya battaniye koyun.
21.
Garudasana
Ayrıca – Kartal Duruşu
Nasıl çalışır
Kartal duruşu kalçalarınızı, bacaklarınızı ve kollarınızı çalıştırarak gövdenizi dışarı doğru iten bir "bükme" pozudur. Dengeleme anı dengenizi bulmanıza yardımcı olur ve bu süreçte göbek ve kalça kaslarınızı güçlendirir.
Yoga yaparak zayıflamak mümkün mü? Kesinlikle! Ve bu poz sizin baş yardımcınızdır.
Önlemler
Dizlerinizde, omuzlarınızda veya ayak bileklerinizde ağrı varsa bu asanadan kaçının. Ayrıca hamileyseniz doktorunuza danışın.
22. Ananda Balasana
Ayrıca – Memnun Çocuk Pozu
Nasıl çalışır?
Yoga yaptığınızda doğal olarak kilo verirsiniz ancak bu poz, vücudun alt kısmının tamamını esnettiği için bu amaç için en iyi pozlardan biridir.
Ana odak noktası zemine dik olarak uzanan femur üzerindedir.Bu süreçte uyluk iç kısmı, kasık ve diz arkası kasları da güçlendirilir.
Önlemler
Hamileyseniz veya adet görüyorsanız bu asanadan kaçının.
23. Rajakapotasana
Ayrıca – güvercin duruşu
Eylem prensibi
Bacakların, omurganın ve göğsün güçlü bir şekilde gerilmesi uyluk kaslarını güçlendirir.
Bu asanada tüm vücut öndedir ve kalça eklemi vücudun geride kalan tek kısmıdır.
Önlemler
Bu asana kapsamlıdır ve imkansız gibi görünür, bu yüzden bunu sertifikalı bir eğitmen gözetiminde yapmak en iyisidir, özellikle de çok iyi bir sedye değilseniz.
24. Supta Baddha Konasana
Ayrıca – geriye doğru deviasyonlu açı pozu
Eylem prensibi
Bu asana kalçaları esnetir ve ayrıca özellikle uylukların iç kısımlarını çalıştırır.
Ayak parmaklarına basarken bacakları birbirine bağlı tutmanın dengeleme anı, kalça eklemi kaslarının uyarılmasına yardımcı olur. Bu çok rahatlatıcı bir asanadır; uyluk kaslarındaki tüm gerilimi azaltır.
Önlemler
Bel ağrınız varsa, diz veya kasık yaralanmalarınız varsa bu asanadan kaçının.
Yoga yaparak kilo verebileceğinizi hiç düşündünüz mü?
Yoga bir din değildir; benimseyeceğiniz yaşam tarzı bu. Yaşam için. Zihinsel ve fiziksel bağışıklığınızı geliştirir. Ancak yoganın sadece jimnastik değil, tam teşekküllü bir spor olduğunu her zaman unutmayın, bu nedenle uzmanlara danışmanız gerekir.
O halde, yoga dünyasındaki yolculuğunuzda size iyi şanslar!
Yerinde yürümek Kolları kaldırarak yan adımlar Yan tekmeler Kol sallamalı squat Yanal virajlar ve diz kaldırma Yüksek koşu kalça kaldırma Tırmanıcı Düşük etkili burpee
Elbette, pozlar düz bir karın elde etmenize veya o belirgin altılı kasları şişirmenize yardımcı olmayacaktır.
Bunu yapmak için vücut yağ yüzdenizin düşük olması gerekir ve yoga kilo vermede etkili değildir. Ancak asana tutmak midenizi görsel olarak daha sıkı hale getirmeye, duruşu iyileştirmeye ve sırt ağrısı riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.
Diğer fiziksel aktiviteler gibi yoga da tutarlılığı sever.
Ancak azar azar ama düzenli olarak egzersiz yapsanız bile evde bile istediğiniz değişiklikleri görebilirsiniz. Günlük 15-20 dakikalık antrenman kasları güçlendirir ve kilo kaybına yardımcı olur.
Utkatasana (Sandalye pozu) + Ateşin Nefesi Utkatasana (Sandalye pozu) + Virabhasana (Savaşçı 1 pozu) Kumbhakasana (Tahta) Adho Mukha Svasana (Aşağıya Bakan Köpek pozu) Paripurna Navasana (Tekne) Poz)
1
Beğendiğiniz ve zorluk seviyesine uygun birkaç asana seçin ve kendi günlük pratiğinizi oluşturun. Daha iyi sonuçlar elde etmek için uygulama süresini ve tekrar sayısını kademeli olarak artırın.
Asanaları yaparken doğru nefes almayı unutmayın. Derin ve ritmik nefes alma, kan dolaşımını iyileştirmeye, oksijen tüketimini artırmaya ve metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olacaktır.
İPUCU
Yoganın etkisini artırmak için onu koşma, ip atlama veya bisiklete binme gibi kardiyo egzersizleriyle birleştirin. Bu, yağ yakma sürecini hızlandırmaya ve genel kondisyonu iyileştirmeye yardımcı olacaktır.