Dikkatinizi başınızın üstünden ayak parmaklarınıza kadar kendinize odaklayın.
Zihninizde etrafınıza üç ışık çemberi çizin. Bilincinizin bu üç daireyi geçmemesine ve dışarıdan hiçbir dikkat dağıtıcı düşünce veya izlenimin girmemesine karar verin.
Dikkatinizi başınızın üstünden ayak parmaklarınıza kadar vücudunuzda tutarak, birkaç nefes boyunca tüm uzuvlarınızı gevşetin.
Nefes alma, nefes verme amacıyla yapılır. Her nefes verişte yavaş yavaş tüm vücudunuzu gevşetin. Şimdi bir sonraki dakika nefesinizin sessiz ritminde mide ve göbek bölgesinin hareketine odaklanmaktan başka bir düşünce olmayacağına karar verin. Bu niyetinizi bir dakika kadar koruyun. Şimdi, bir sonraki dakika boyunca yalnızca nefesin göbek deliğinden burun deliklerine, burun deliklerinden göbeğe geçişine odaklanacağınıza karar verin.
Bu yol boyunca yalnızca nefes akışını hissedin. Bu çözümü izleyin.
Şimdi nefesin aktif burun deliğinizden geçerken ona dokunduğunu hissedin. Ancak bundan önce kendinize bir dakika boyunca düşüncelere kapılmamayı ve sadece aktif burun deliğinden geçen nefesi hissetmeyi hedefleyin.
Şimdi bir dakika boyunca pasif burun deliğinde nefes alma hissi dışında dikkatinizi dağıtacak düşünceler olmayacağına karar verin.
Bir dakika boyunca, iki burun deliğinden geçen nefesin hissi dışında herhangi bir düşüncenin dikkatinizi dağıtmamasına karar verin.
Şimdi nefes verirken, haaaammmm diye düşünün, sesi çooook içinize çekin. Önümüzdeki iki dakika boyunca her iki burun deliğinden nefes alma, haaaammmm nefes verme, sooooo nefes alma hissinden başka hiçbir düşüncenizin olmayacağına karar verin.
Performans sırasında nefes alma ve verme arasında herhangi bir duraklama olmadığından emin olun.
Nefesi ve sesi hissettikten sonra, sonraki iki dakikayı, bilincin gerçek akışı ses ve nefese dönüştüğünde, bilinç ve sesin tek bir akışta nasıl aktığını gözlemlemeye ayırmaya karar verin. Bu çözümü iki dakika boyunca yapın.
Şimdi sağ ve sol ikiliğini ortadan kaldırın.
Sushumna yoluyla nefes almaya devam edin. Nazal septumun bittiği ve üst dudağın başladığı noktayı zihinsel olarak hissedin. Kaşlarınızın arasındaki noktayı zihinsel olarak hissedin. Nazal septumun altındaki bir noktadan sanki kaşların arasındaki noktaya kadar hafif bir enerji akışı hissederek nefes alın. Ters yönde nefes verin.
Hala sesi, bilinci ve enerjiyi tek bir akış halinde hissetmeye devam edin. İki nokta arasındaki bu akışa sushumna yoluyla nefes alma denir. Bir dakika boyunca, Sushumna kanalındaki akışın hareketinin hissi dışında hiçbir şey düşünmemeye karar verin.
Şimdi, kaşlarınızın arasındaki noktayı bir geçit olarak kullanarak, bilincinizin iç odalarına girin ve çeyrek dakika, yarım dakika boyunca hiçbir dış düşüncenin olmayacağına, yalnızca mutlak sessizliğin olacağına karar verin.
Sanki bilinciniz, en ufak bir dalgalanma izi olmayan, tamamen hareketsiz bir sessizlik gölü haline gelmiş gibidir. Sessizliğin ve sessizliğin sevincini yarım dakika tutun. Şimdi bu sessizlik gölünden kaşların arasındaki aynı geçitten geri dönün. Bir dakika boyunca sushumna boyunca sadece nefes alarak kalın. Başkalarının düşüncelere girmesine izin vermeden aynı akışta kalın. ; ; ;
Şimdi sessizliğe dönün.
Gölün hareketsiz yüzeyindeki tek rahatsızlık, nefes almayla ilgili so-ham mantrası olacak. Dış düşünceleri uzak tutmak için çözümü her iki ila üç dakikada bir, beş dakikada bir yenileyin.
Zorluk yaşıyorsanız yukarıdaki bölümleri ve adımları tek tek tekrarlayarak tüm bu süreci tamamlayabilirsiniz.
İstediğiniz kadarını yapın.