Meditasyon asanaları, uygulayıcıların uzun süre hareketsiz ve gerilimsiz oturmasını sağlayan vücut pozisyonlarıdır.
Meditasyon pozları öncelikle aşağıdaki gereksinimleri karşılamalıdır: rahatsız edici ve acı verici hislere neden olmamalı, zihnin dikkatini dağıtmamalı, bu da kaçınılmaz olarak dikkati bu tür tezahürlerin gerçekleştiği yere yönlendirmelidir.
Yoga Sutralarında (II.46) Patanjali, asanayı rahat ve uygulamaya uygun olması gereken bir meditasyon pozisyonu olarak tanımlar: asana sthira (Sanskritçe: स्थिर) - istikrarlı, güçlü ve sukha (Sanskritçe: सुख) - rahat, kolay, keyifli olmalıdır.
Aşağıdakiler meditasyon için klasik pozlar olarak kabul edilir: Padmasana, Muktasana, Guptasana, Vajrasana, Siddhasana ve Svastikasana.
Bu asanalar, Hatha Yoga Pradipika adı verilen yoga üzerine bir incelemede ayrıntılı olarak anlatılmaktadır.
Meditasyon uygulamaları yapmaya yeni başlayanlar için, asananın mükemmel şekilde doğru şekilde uygulanmasından ziyade, meditasyon pozunda oturmanın rahatlığına odaklanmak önemlidir. Bu nedenle, ilk aşamada bu asanaların daha hafif versiyonlarını veya otururken rahatsızlığa neden olmayan diğer rahat pozları seçin.
Seçtiğiniz meditasyon duruşunun şu kurallara uygun olması önemlidir: sırt düz olmalı, baş, boyun ve sırt tek çizgide olmalı, omuz ve karın kasları gevşetilmeli, gözler kapalı ve uygulama boyunca vücut hareketsiz olmalıdır. Meditasyon için doğru asana kendinizi sakin ve rahat hissetmenizi sağlamalıdır.
Lotus pozu, yogadaki ana meditasyon asanası olarak kabul edilir.
Padmasana tüm yoga uygulayıcıları için, özellikle de yeni başlayanlar için mümkün değildir. Bu nedenle asanalar arasından kendinize en uygun pozu seçebilirsiniz. Asanalardan bazıları Padmasana'ya hazırlık niteliğindedir ve bu görünüşte zor olan pozda yavaş yavaş ustalaşmanıza olanak tanır.
Meditasyona yeni başlayan uygulayıcılar için basit olan pozisyonlarda başlayabilirsiniz çünkü bu durumda rahat bir durum daha önemlidir.
Meditasyonu doğru bir şekilde uygulamak, rahatsız edici vücut pozisyonları da dahil olmak üzere zihni rahatsız eden tüm unsurları mümkün olduğunca ortadan kaldırmak anlamına gelir.
Meditasyonunuza parmaklarınızla yapılan özel mudra hareketleri ile eşlik edebilirsiniz. Kural olarak meditasyonda aşağıdaki mudralar kullanılır: Jnana mudra, Chin mudra, Bhairavi mudra, Bhumisparsha mudra, Dhyani mudra.
İlk başta, meditasyonu tamamladıktan sonra sırtınız sertleşebilir ve bacaklarınız sert veya uyuşmuş hissedebilir. Bu nedenle, birkaç basit esneme ve bükülmeden oluşan bir dizi egzersiz yapın. Daha sonra, pratikte deneyim kazandıkça, kas gerginliğini hafifletmeye yönelik bu tür yöntemler artık geçerli olmayacaktır.
Meditasyon pratiği sırasında hangi vücut pozisyonunun alınabileceğini ve yogada bilinen meditatif temel asanaların neler olduğunu düşünelim.
Ardha Padmasana veya Yarım Lotus Pozu. Dengeleyici, uyumlulaştırıcı ve dengeleyici bir etkiye sahiptir.
Kontrendikasyonlar: diz yaralanmaları, sakral bölgedeki hastalıklar.
Başlangıç pozisyonu: Dandasana.
Uygulama: sağ bacağınızı bükün ve vücuda daha yakın olacak şekilde yere koyun, sol bacağınızı dizinizden bükün ve ayağı, tabanı sağ uyluğun üst kısmına, mideye daha yakın olacak şekilde yerleştirin.
(Ya da önce sol bacağınızı bükün ve sağ bacağınızı sol uyluğunuzun üst kısmına yerleştirin; sizin için rahat olan seçeneği seçin.) Her iki diz de yere bastırılır.
Hafif versiyon: Vücudunuzu dik ve düz tutmak zorsa, gerekli yüksekliği sağlamak için leğen kemiğinizin altına birkaç kez katlanmış bir yastık veya battaniye yerleştirin.
Üstte bulunan bacağın dizi yere indirilemiyorsa kasların aşırı gerginlik yaşamaması için altına bir destek yerleştirmek gerekir.
Ana vurgular: sırt düz, omuzlar rahat, vücut pelvisten tepeye kadar düz.
El pozisyonu: avuç içi dizlerin üzerinde veya mudra şeklinde katlanmış.
Siddhasana veya Mükemmellik Duruşu.
(Kadınlara yönelik bir varyasyona Siddhayonyasana denir.) Meditasyon için ideal kabul edilir. Padmasana'ya hazırlık niteliğindedir.
Kontrendikasyonlar: diz ve kuyruk sokumu yaralanmaları.
Başlangıç pozisyonu: Dandasana.
Uygulama: sol bacağınızı topuğu leğen kemiğine daha yakın olacak şekilde, sağ baldırın üstüne yerleştirin, taban sağ uyluğa değmelidir.
Sağ bacağını sol ayak bileğinin üzerine yerleştiririz, ayak parmaklarını sol bacağın uyluğu ile baldırı arasına yerleştiririz, topuk kasık kemiğine doğru bakar, sol ayağın parmakları ise sağ bacağın uyluğu ile baldırı arasında aşağıya doğru bakmalıdır.
Hafif versiyon: sırt bu pozisyonda yuvarlaksa, leğen kemiğinin altına bir yastık veya battaniye yerleştirin.Çapraz ayak bileklerinizde rahatsızlık hissederseniz, bu bölgedeki baskıyı hafifletmek ve rahatsızlığı gidermek için aralarına küçük bir kumaş parçası yerleştirin.
Ana vurgular: bir bacağın topuğu diğerinin topuğunun üzerinde yer alır, vücut pozisyonu leğen kemiğinden tepeye kadar düzdür, omuzlar düzdür, sırt düzdür, kuyruk kemiği yere bastırılmalıdır.
El pozisyonu: avuçlarınızı dizlerinizin üzerine koyun.
veya mudra yapın.
Asana, negatif enerjilerden arındırıcı etkiye sahiptir, zihni temizler ve sinir sistemini dengeler. Nadi'nin enerji kanalları üzerinde dengeleyici etkisi vardır ve çakraların enerjisini harekete geçirir.
Sukhasana veya Rahat duruş. Tüm meditasyon asanaları arasında en erişilebilir olanı olarak kabul edilir.
Kontrendikasyonlar: diz ve ayak bileklerinin akut evresindeki yaralanmalar veya hastalıklar.
Başlangıç pozisyonu: Dandasana.
Uygulama: sol ayağın ayağını sağ uyluğun altına ve sağ ayağın ayağını sol uyluğun altına yerleştirin.
Kaval kemikleri, birleşim noktaları vücudun merkeziyle aynı hizada olacak şekilde çaprazlanmalıdır. Ayaklar, tüm ayak parmaklarından yalnızca küçük parmaklar yere değecek şekilde konumlandırılmıştır.
Hafif versiyon: leğen kemiğinizin altına birkaç kez katlanmış bir yoga bloğu, bir yastık veya battaniye yerleştirin. Çapraz bacakla oturmak zorsa, sağ ayağınızı sol uyluğunuzun altına ve sol ayağınızı yerde sağ baldırınızın önüne yerleştirebilirsiniz.
Ana vurgular: sırt düz, tepeden leğen kemiğine kadar, vücut tek bir çizgide düz, omuzlar geride ve aşağıda, göğüs açık, bacaklar rahat.
El pozisyonu: avuçlar dizlerin üzerinde veya Namaste hareketiyle göğüs hizasında birbirine bağlı, ellerinizi katlayabilirsiniz mudra.
Asananın uyumlu ve sakinleştirici bir etkisi vardır, beynin yarıkürelerini dengeler.
Vajrasana veya Elmas Duruşu (vajra, yıldırım).
Bu asanayı gerçekleştirmek enerjiyi daha yüksek seviyelere çıkarmaya yardımcı olur, bedeni ve zihni sakinleştirir ve uyumlu hale getirir.
Kontrendikasyonlar: varisli damarlar, ayak yaralanmaları, kuyruk sokumu kemiği, çok fazla vücut ağırlığı (dizlerdeki stresi artırabilir). Bu poz, lumbosakral bölgedeki radikülitten muzdarip kişilerin yapabileceği (meditatif pozlar arasında) tek poz olarak kabul edilir.
Başlangıç pozisyonu: Tadasana.
Yürütme: çömeliriz ve hafifçe öne doğru eğilip ellerimize yaslanarak kendimizi dizlerimizin üstüne indiririz, sonra kaval kemiğimize ve ayak içlerimize doğru indiririz, dizlerimizi bir araya getiririz.
Topuklar hafifçe dışarı doğru bakmaktadır. Topuklarımızın arasına otururuz ve ayak başparmaklarımızı üst üste koyarız.
Kolay versiyon: bacaklarda ağrı varsa, rahatsızlığın nerede oluştuğuna bağlı olarak, leğen kemiğinin altına (kalçalar ve kaval kemikleri arasına) veya uyluklar ve baldırlar arasına bir yastık veya battaniye yerleştirin.
Ana vurgular: sırt düz, boyun uzatılmış, topuklar iskiyal çıkıntılara yaslanmış, aşırı sapmayı ortadan kaldırıyoruz alt sırtta, kuyruk kemiğini içe doğru kıvırın, omuzlar ayrı ve rahat, göğüs açık.
Kol pozisyonu: eller avuç içleri dizlerin veya kalçaların üzerinde olacak şekilde serbestçe dinlenir.
Ayrıca mudra şeklinde de katlanabilirler.
Elmas Pozu, meditasyon uygulamasında çok önemli bir nokta olan konsantre, tek noktaya dikkat çekmeye yardımcı olur; aynı zamanda zihne bütünlüğü geri kazandırır, stresi azaltır, azim ve sabrı geliştirir.
Virasana veya Kahraman Duruşu. Bu pozisyondaki meditasyon uygulaması kararlılık, kopma ve kopma kazanmaya yardımcı olur.
Kontrendikasyonlar: bacak yaralanmaları (dizler, bacaklar veya ayaklar), kalp problemleri, baş ağrıları, akut aşamada varisli damarlar (çünkü bu asanayı gerçekleştirirken baldır kaslarındaki kan akışı engellenir).
Orijinal pozisyon: Vajrasana.
Uygulama: Dizlerinizin üzerinde yükselmek, bacaklarınızı ve ayaklarınızı hafifçe yanlara doğru açın, dizlerinizi bağlı tutun ve pelvisinizi ayaklarınızın arasındaki yere indirin.
Hafif versiyon: Yere oturamıyorsanız pelvisinizin altına bir battaniye, yastık veya yoga bloğu yerleştirebilirsiniz.Ana vurgular: Pelvisten tepeye kadar vücut pozisyonu düz, sırt düz, omuzlar rahat, kuyruk kemiği içe doğru kıvrılmalı ve bel bölgesinde bükülmeden kaçınılmalıdır.
Ellerin konumu: kalçaların üzerinde gevşek bir şekilde uzanın, avuçlar aşağıda.
Ayrıca Dhyani veya Bhairavi mudrasını da uygulayabilirsiniz.
Kahramanın pozu, sakinleştirici ve dengeleyici bir etkiye sahip olduğundan sinir sistemi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Bu asana azim geliştirir.
Padmasana veya Lotus Pose. Çakraları etkinleştirip dengeler ve zihni sakinleştirir. Bu, pranayama ve meditasyon için ideal bir oturma pozudur.
Kontrendikasyonlar: diz ve ayak bileği yaralanmaları.
Başlangıç pozisyonu: Dandasana.
Uygulama: sağ bacağınızı bükün ve ayağı sol uyluğun üstüne, vücuda daha yakın yerleştirin.
Daha sonra kalça eklemlerini (dizleri değil!) döndürerek sol bacağı büküyoruz ve ayağı da sağ uyluğun üst kısmına vücuda daha yakın yerleştiriyoruz. (Ya da tam tersi: önce sol bacağınızı, sonra sağınızı bükün.) Bu pozda dizler yere değmelidir.
Kolay versiyon: Dizlerinizde şiddetli ağrı hissederseniz, bu diz eklemlerinin yaralanma olasılığını işaret edebilir, Ardha Padmasana veya Sukhasana yapın.
Ağrı yoksa ancak dizleriniz yere değmiyorsa, vücudunuzu dik tutmayı ve dizlerinizi yere indirmeyi kolaylaştırmak için, gerekli yüksekliği oluşturmak için bir yastık veya battaniyenin üzerine oturun.
Ana vurgular: sırt tamamen düz olmalı, ayak tabanları yukarı bakmalı, leğen kemiği yere sıkıca bastırılmalıdır.
El pozisyonu: avuç içi dizlerin üzerinde veya mudra şeklinde katlanmış.
Yukarıda önerilen asanalardan hiçbiri kontrendikasyonlar veya fizyolojik sınırlamalar nedeniyle size uymuyorsa, düz sırtlı bir sandalyede oturmak şeklindeki olağan duruş meditasyon için oldukça uygundur. Meditasyon pratiğindeki asıl şeyin güzelce yürütülen bir asana değil, sizi tefekkür pratiğinden uzaklaştırmayacak rahat ve rahat bir vücut pozisyonu olduğunu unutmayın.
Aman