İlk derste meditasyon uygulamasının temellerini öğreneceğiz ve onu modern dünyada bu kadar önemli kılan şeyin ne olduğunu anlayacağız. Bu dersimizde meditasyonun nereden geldiğini ve günümüzde nasıl yaygın olduğunu öğreneceksiniz. Ayrıca bazen yeni başlayanları korkutabilecek veya uygulamayla ilgili yanlış beklentiler yaratabilecek yaygın mitleri ve yanlış anlamaları da tartışacağız.
Stres ve bunalımın hayatın sürekli yoldaşı olduğu bir dönemde meditasyon, iç dengeyi yeniden sağlamak ve yaşam kalitesini artırmak için güçlü araçlar sunar.
Faydalarının neler olduğuna ve farklı kültür, yaş ve mesleklerden insanlar arasında neden bu kadar çok destekçisi olduğuna bakacağız.
Dersin amacı:Meditasyonun temellerini tanımak, meditasyonla ilgili popüler mitleri çürütmek, modern dünyada meditasyonun önemini anlamak, meditasyon için temel becerileri ve ilk önerileri anlamak.
Ayrıca derste meditasyonda başarılı bir şekilde ustalaşmak için gerekli olan temel becerileri tartışacağız ve meditasyona yönelik meditasyon hakkında bilgi vereceğiz.
Düzenli uygulamaya doğru ilk adımları atmanıza yardımcı olacak pratik öneriler.
İçindekiler:
Kursumuzun ilk dersi, meditasyon sanatını daha da derinlemesine incelemeniz için temel oluşturacak ve kişisel gelişiminiz ve hedeflerinize ulaşmanız için sağlam bir temel oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Meditasyon, binlerce yıldır insan kültüründe derin köklere sahip olan ve kökenleri antik tarihte gizlenen bir uygulamadır.
Meditasyonun ilk ne zaman ortaya çıktığını kesin olarak belirlemek mümkün olmasa da kökleri Hindistan, Çin ve Mısır gibi eski uygarlıklara kadar uzanmaktadır.
Çeşitli kaynaklara göre meditasyonun M.Ö. 5000-3500 civarında İndus Vadisi Uygarlığı'ndan kaynaklandığına inanılmaktadır. [merhaba yoga, 2024]. Meditasyona dair en eski referanslardan biri, MÖ 1500 ile 500 yılları arasında yazılan Vedalar adı verilen eski Hint metinlerinde bulunabilir.
Bu metinler, modern meditasyonun öncüsü olduğuna inanılan dhyana uygulaması da dahil olmak üzere çeşitli meditasyon tekniklerini ve felsefelerini açıklamaktadır [Hinduweb sitesi, 2024]. Dhyana, derin bir farkındalık ve ruhsal aydınlanma durumuna ulaşmak için konsantre konsantrasyon ve zihnin sessizleştirilmesini içeriyordu.
Antik Çin'de meditasyon, Taocu ve Budist geleneklerin ayrılmaz bir parçasıydı [Mindworks, 2024].
Taocu gelenek, meditasyon ve nefes egzersizleri aracılığıyla fiziksel ve ruhsal uyumu geliştirmeye odaklanırken Budist geleneği, bilgelik kazanmak ve acıdan kurtulmak için farkındalık ve içgörülü meditasyona vurgu yapıyordu.
Eski Mısır'da meditasyon, ilahi olanla bağlantı kurmanın ve mistik bilgi edinmenin bir yolu olarak uygulanıyordu.
En ünlü eski Mısır meditasyon uygulamalarından biri, kendini göksel bir varlık olarak görselleştirmeyi ve tanrılarla birleşmeyi içeriyordu [Edgar Cayce'nin ARE, 2012].
MÖ 6. yüzyılda Hindistan'da ortaya çıkan Budizm de meditasyonun gelişmesinde önemli bir rol oynadı. Buddha Siddhartha Gautama, Bodhi ağacının altında uzun yıllar süren derin meditasyonun ardından aydınlanmaya ulaştı.
Farkındalık ve meditasyon hakkındaki öğretileri, Vipassana meditasyonu gibi bugün hala uygulanan çeşitli Budist meditasyon tekniklerinin temeli haline geldi.
Çin'de meditasyon, Taoizm'in ve onun qigong uygulamasının gelişmesiyle farklı bir biçim aldı. Qigong, vücudun qi olarak bilinen yaşam enerjisini geliştirmek ve dengelemek için yavaş ve kasıtlı hareketleri, nefes egzersizlerini ve meditasyonu içerir.
Neigong ve zhan zhuang gibi Taocu meditasyon teknikleri, iç sessizliğe ve zihin, beden ve ruhun bütünleşmesine odaklanır.
Japonya'da meditasyon uygulaması, Zen Budizminden büyük ölçüde etkilenmiştir. Zazen olarak bilinen Zen meditasyonu, sakin ve huzurlu bir ortamda oturarak yapılan meditasyona vurgu yapar. Uygulayıcılar, nefeslerine odaklanarak ve düşünceleri ve dikkat dağıtıcı şeyleri bırakarak saf bir farkındalık ve mevcudiyet durumuna ulaşmaya çalışırlar.
Daha yakın tarihte, Doğu meditasyon uygulamalarının etkisi, ruhani öğretmenlerin ve bilim adamlarının çabalarıyla Batı'ya yayılmaya başladı.
Swami Vivekananda, Paramahansa Yogananda gibi figürlerin ve Ralph Waldo Emerson ve Henry David Thoreau gibi transandantalistlerin çalışmaları, Batı toplumlarında meditasyonun tanıtılmasına ve popülerleşmesine yardımcı oldu [SHUNSPIRIT, 2024].
Ayrıca, Maharishi Mahesh Yogi tarafından geliştirilen transandantal meditasyon, birçok Batı ülkesinde yaygın kabul görmüştür.
Transandantal meditasyon, derin bir rahatlama ve iç huzur durumuna ulaşmak için bir mantranın, belirli bir sesin veya kelimenin sessizce tekrarlanmasını içerir.
20. yüzyılda, stresi azaltma ve kendini geliştirme aracı olarak meditasyona ilgi arttı.Bu, ilk kez 1970'lerde Jon Kabat-Zinn tarafından önerilen farkındalık temelli stres azaltma (MBSR) gibi meditasyonun çeşitli dünyevi biçimlerinin geliştirilmesine yol açmıştır [Vox, 2023].
MBSR ve diğer farkındalık temelli uygulamalar o zamandan beri geniş çapta kabul gördü ve psikoloji, sağlık hizmetleri ve eğitim dahil olmak üzere çeşitli alanlara entegre edildi.
Modern araştırmalar ayrıca meditasyonun hem zihin hem de beden için sayısız faydasını ortaya çıkardı. Araştırmalar, düzenli meditasyon uygulamasının stresi azaltabildiğini, zihinsel netliği ve konsantrasyonu artırabildiğini, duygusal sağlığı artırabildiğini ve hatta kan basıncını düşürmek ve bağışıklık sistemini güçlendirmek gibi fiziksel sağlık yararları sağlayabildiğini göstermiştir [DHgate, 2023].
Genel olarak, meditasyonun gelişimi, çeşitli tarihsel etkilerden örülmüş zengin bir duvar halısı olarak görülebilir.
Eski Hint kutsal metinlerinden Buda'nın öğretilerine, Çin'deki Taocu ve Konfüçyüsçü uygulamalardan Japonya'daki Zen meditasyonuna, Batı'da meditasyonun ortaya çıkışından seküler farkındalık uygulamalarının yükselişine kadar her etki, bugün sahip olduğumuz çeşitli ve sürekli gelişen meditasyon manzarasına katkıda bulunmuştur. Bu tarihsel etkileri anlayarak, bu eski uygulamanın bilgeliğini ve derinliğini ve dünyanın her yerindeki insanları nasıl dönüştürmeye ve ilham vermeye devam ettiğini daha derinden takdir edebiliriz.
Kültürel arka plandan bağımsız olarak meditasyonun özü, zihni sakinleştirme, kişisel farkındalığı geliştirme ve içsel benliğinizle yeniden bağlantı kurma yeteneğinde yatmaktadır.
Düzenli uygulama yoluyla meditasyon dengeyi bulmanıza, stresi azaltmanıza ve kültürel farklılıkları aşan bir iç huzur duygusu geliştirmenize yardımcı olabilir. Bu nedenle, ister yeni başlayan ister deneyimli bir uygulayıcı olun, farklı kültürlerden farklı meditasyon uygulamalarını öğrenmek zengin ve ödüllendirici bir yolculuk olabilir.
Ancak, meditasyon uygulamasında ciddi anlamda ustalaşmaya başlamadan önce, yanlış anlamaları ortadan kaldırmak, meditasyonla ilgili onlarca yıldır biriken en yaygın mitleri ve yanlış anlamaları çürütmek gerekir.
Bundan sonra yapacağımız şey bu.
Birçok insan meditasyona başlayamaz (veya hatta korkar!) çünkü... bu muhteşem uygulama hakkında yanlış bir kanıya sahiptir. Bu nedenle meditasyonun gerçekte ne olduğunu daha derinlemesine anlamaya çalışalım ve nelerde yanılabileceğinizi konuşalım.
Aslında yürürken, koşarken veya şarkı söylerken bir akış durumuna girebilir ve meditatif sakinliğe ulaşabilirsiniz.
Sessiz ve karanlık bir odaya çekilmenize hiç gerek yok. Temel fikir, normal düşüncelerinizin ötesine geçip tüm dikkatinizi nefesinize odaklamaktır.
Sakin bir zihin ve mevcudiyetin, dinginlik ve sessizlikle birlikte olması gerekmez. Meditasyon, zihni gözlemlemek ve düşünce farkındalığı yoluyla doğal durumu üzerinde daha fazla kontrol elde etmeye çalışmakla ilgilidir.
Farkındalık bu daha derin farkındalık sayesinde kazanılabilir ve bu, mantralar, bilinçli nefes alma, vücut taramaları gibi konsantrasyon teknikleri kullanılarak veya zihinde beliren ve kaybolan düşünceleri gözlemleyerek çeşitli taktiklerle elde edilebilir.
Aslında meditasyon, sinir sistemlerinin her zaman aynı şekilde çalışmaması içindir, yani.
bizi her zaman sakinleştirmez veya daha iyi hissetmemizi sağlamaz. Özellikle deneyimsiz olduğunuzda ve içsel bir rahatsızlık içinde hareketsiz oturduğunuzda, biraz kaygıya neden olabilir. Hoşunuza gitmeyen ya da sizi korkutan şeyleri bile fark etmeye başlayabilirsiniz.
Dikkat etmeye başladığımızda, daha önce savunma katmanları altında saklı olan gerçekler, bilinçte ortaya çıkar.
Gevşeme bazen belirli meditasyonların güçlü bir etkisi olabilirken (hatta uyku için meditasyonlar, yatmadan önce meditasyon bile vardır), bazı durumlarda zihnin ve bedenin aktivasyonuna yol açabilir.
Meditasyon yaparken düşünceleriniz olduğunu fark ederseniz, bu bir şeyi doğru yaptığınız anlamına gelir.
Meditasyon, içsel deneyimi değiştirmek yerine, içsel deneyimimizin farklı yönlerini fark etme yeteneğimizi geliştirmekle ilgilidir.
Ne kadar çok meditasyon yaparsak, düşüncelerimize kapılmamayı o kadar iyi öğreniriz. Sonuçta bu, kendimizi daha kontrollü ve sakin hissetmemize yardımcı olabilir, ancak düşünceler kaybolmaz.
Aslında, insanlar meditasyon yaparken düşünceleri olmadığını söylediklerinde, muhtemelen onları fark etmiyorlardır.
Oturup uzun süre meditasyon yapmak zor olsa da her zaman meditasyon yaparız. Meditasyon, zihnin uzun bir süre boyunca bir nesneye odaklanmasıdır. Bunu zaten bir film izlerken veya sosyal ağlarda gezinirken yapıyoruz.
Meditasyonun anlamı, hayatımızı değiştirecek veya bir şekilde büyümemize yardımcı olacak bir şey üzerinde meditasyon yapmaktır.
Ve çoğu zaman zorluk tam olarak bizim için alışılmadık şeyler, nesneler veya düşünceler üzerinde meditasyon yapmaya karar vermemizden kaynaklanmaktadır.
Meditasyon ancak uyku ve egzersiz gibi şeyler bencilse bencildir. Meditasyon zihin ve farkındalık için önemli bir egzersizdir. Bizi daha sakin, daha az tepkisel ve daha odaklı yapar.
Bu durum çevremizdeki insanlar üzerinde olumlu bir etki yaratır ve daha iyi iş yapmamızı sağlar. Ancak gördüğünüz gibi burada herhangi bir egoizm söz konusu değil.
Meditasyon yapmak için oturmanıza hiç gerek yok. Hareket ederken meditasyon yapabilir ve farkındalık durumuna ulaşabilirsiniz.
Birçok kişi yürüyüş meditasyonu, yürüyüş meditasyonu, gözlem meditasyonu vb. uygular.
Hareketli meditasyon, kaygıyı ve huzursuzluğu azaltmak, daha sakin bir zihin durumuna ulaşmak ve düşünceleri düzenlemek dahil olmak üzere, sabit meditasyona benzer faydalar sağlar. Hareketli meditasyon aynı zamanda kan akışını ve sindirimi de iyileştirir. Ancak meditasyonun faydalarına ilişkin bilimsel kanıtlardan biraz sonra bahsedeceğiz.
Meditasyon birçok biçimde olabilir ve bunu yapmanın doğru ya da yanlış yolu yoktur.
Hem açık izleme hem de odaklanmış dikkat becerisini güçlendirme pratiği yaptığımız için buna meditasyon uygulaması deniyor.
Meditasyonda "iyi" ya da "kötü" diye bir şey yoktur. Meditasyonun amacı düşüncelerinizi durdurmak ya da kendinizi zen benzeri ve huzurlu hissetmenizi sağlamak değildir. Bu, düşüncelere, duygulara, hislere veya dikkat dağıtıcı şeylere yanıt vermenin yeni bir yolunu uygulamak ve beyninizi yeni alışkanlıklar ve davranışlar için yeniden yapılandırmak için bir fırsattır.
Birçok din meditasyondan ve öneminden bahsetse de, meditasyonun dini olması gerekmez.
Bunu dinin kuralları ve dogmaları olmadan manevi bir uygulama olarak algılamak daha iyidir. Duayı istemek, meditasyonu almaktır ve kimden alacağınız aslında size bağlıdır; İsa, Allah, Buda, yüksek benliğiniz, Evren veya başka bir şey.
Bazı insanlar meditasyon yapmak için her gün tam saatlere sahip olmanız gerektiğini ve kelimenin tam anlamıyla kendinizi bir mağaraya kilitlemeniz gerektiğini düşünüyor.
Ancak mağaralar fazlasıyla abartılıyor ve yoğun dünyamızda kimsenin meditasyon yapmak için onlarca saati yok.
Beş dakikalık meditasyon molalarından yararlanabilirsiniz. Zihinsel desteğe mi ihtiyacınız var? Durun, duraklatın ve yavaşça gözlerinizi kapatın. Beşe ulaşana kadar değiştirmeye çalışmadan nefes alıp verişlerinizi sayın, sonra yeniden başlayın.
Bu kadar kısa bir aradan sonra bile kendinizi yeni bir insan gibi hissedebilirsiniz.
Aslında meditasyon konsantrasyondan uzaklaşmadır. Ve konsantrasyon meditasyonun sonucudur. Konsantrasyon çaba gerektirirken, meditasyon zihnin mutlak rahatlamasıdır. Meditasyon, bırakmayı içerir ve bu bırakma gerçekleştiğinde derin bir huzur halinde olursunuz.
Zihin rahatladığında bir şeye konsantre olabilirsiniz.
Aslında meditasyon hipnozun panzehiridir. Hipnoz durumunda kişi ne yaşadığının farkında değildir. Ve meditasyon her anın tam farkındalığıdır. Hipnoz, kişinin zihnindeki izlenimlerin aynısını yaşamasını sağlar. Meditasyon bizi bu izlenimlerden kurtarır, böylece bilincimiz berrak ve taze olur.
Hipnoz metabolik aktiviteyi artırırken meditasyon azaltır ve zihne derin bir dinlenme sağlar.
Aksine meditasyon, sorunlarla gülümseyerek ve doğru tavırla yüzleşmeyi mümkün kılar. Durumlarla yapıcı bir şekilde başa çıkma becerilerimizi geliştirmemizi sağlar. Geçmişi düşünmek veya gelecek hakkında endişelenmek yerine, durumları olduğu gibi kabul etme ve bilinçli eyleme geçme yeteneğimizi geliştiririz.
Meditasyon içsel gücü ve özgüveni besler. Yağmurlu günlerde bir şemsiye görevi görür; sorunlar ortaya çıkar ama yine de güvenle ilerleyebiliriz.
Meditasyona farklı bir açıdan bakabildiğinizi umuyoruz. Bu uygulamaya karşı daha nesnel ve doğru bir tutum geliştirebilmeniz için madalyonun diğer yüzüne bakalım - özellikle şimdi meditasyonun neden yararlı ve önemli olduğundan bahsedelim.
Meditasyon, dikkatinizin şimdiki zamana, nefesinize ve zihninize odaklandığı bir zihin-beden uygulamasıdır.Pek çok biçimde gelir ve vücudunuzun ve çevrenizin farkında olduğunuz sürece hemen hemen her yerde uygulanabilir.
Meditasyon türleri her kişinin uygulamasına bağlı olarak değişir ve nefese dayalı meditasyonu, farkındalık uygulamalarını, doğayı görselleştirmeyi, mantraları ve daha fazlasını içerebilir.
Meditasyon tek başına, grup halinde veya bir koç veya terapist eşliğinde yapılabilir.
Meditasyon, birçok psikolojik ve fiziksel faydası sayesinde yaşam kalitenizi artırabilir. Aşağıda arabuluculuk uygulamasının bilimsel olarak kanıtlanmış faydalarından sadece birkaçı yer almaktadır.
Clinic Psychology Review'da yayınlanan bir araştırmaya göre meditasyon sinir sistemi için gereklidir: özellikle stres alanında zihinsel sağlığı iyileştirir.
Zor veya stresli bir anla karşılaştığımızda vücut, stresi ve doğal savaş ya da kaç tepkimizi düzenlemekten sorumlu bir steroid hormon olan kortizol üretir.
Kronik stres, kalıcı ve yüksek kortizol düzeylerine neden olabilir. Bu da, kalp-damar, bağışıklık sistemi ve bağırsak sağlığı gibi başka olumsuz sağlık etkilerine yol açabilir. Zihni sakinleştirmeye ve duyguları düzenlemeye odaklanan meditasyon, vücuttaki kronik stresi azaltmaya ve yan etki riskini azaltmaya yardımcı olabilir [ScienceDirect, 2016].
Mediasyon, telaşlı düşüncelerinizi yavaşlatarak ve nefesinizi düzenleyerek sinir sistemini sakinleştirerek, aşırı korku, endişe ve gerginlik duyguları gibi kaygının etkilerine karşı koymaya yardımcı olabilir (bu arada meditasyonun nedeni de budur) uyku popülerdir, yani yatmadan önce meditasyon yapmak).
Anksiyetenin fiziksel belirtileri arasında terleme, baş dönmesi veya geçmiş veya gelecekteki sonuçları aşırı düşünmekten kaynaklanan kalp çarpıntısı sayılabilir.
Genel Hastane Psikiyatrisi'nde yapılan bir araştırmaya göre, üç yıl boyunca düzenli olarak meditasyon yapan anksiyete hastası kişiler, zihinsel sağlıkları üzerinde uzun vadeli olumlu etkiler gördüler [ScienceDirect, 1995].
Meditasyon, farkındalık ve duygusal düzenleme yoluyla depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Üç aylık bir yoga ve meditasyon inzivasındaki insanları takip eden bir çalışma, katılımcıların inzivadan sonra depresyonda önemli iyileşmeler yaşadıklarını, ayrıca strese dayanıklılık ve refahta artış yaşadıklarını buldu [frontiers, 2017]. Bu ayrıca meditasyonun sinir sistemi için çok faydalı olduğunu göstermektedir.
Meditasyon, zayıflamış bağışıklık sistemiyle ilişkili çeşitli durumlar için etkili bir davranışsal tedavidir.
Araştırmalar, tutarlı meditasyonun vücudun strese tepkisini azalttığını, inflamasyonun azalmasına ve kronik ağrı, yorgunluk ve kalp hastalığı gibi durum riskinin azalmasına yol açtığını göstermiştir [SHUNSPIRIT, 2024].
Meditasyon beyninizin yapısını iyileştirebilir. Meditasyon yaptığınızda beyniniz daha fazla gri madde üretebilir.
Gri madde, hafızayla ilişkili olan hipokampusu koruduğu için beyindeki sağlıklı biliş açısından kritik öneme sahiptir.
Hareket ve duyguları kontrol etme yeteneği de dahil olmak üzere temel insan işlevleri için de çok önemlidir. Sekiz hafta boyunca günde 30 dakika meditasyon yapmanın vücutta üretilen gri madde miktarını artırabildiği bulunmuştur [Ulusal Tıp Kütüphanesi, 2011].
Uzun süreli pratikle meditasyon, durumlara duygusal olarak tepki verme şeklimizi değiştirebilir.
Tipik olarak farkındalık ve kontrollü nefes almayı içeren meditasyon unsurları, daha az dürtüsel tepkilere yol açabilir.
Bu, düzenli meditasyon yapan kişilerin, öfke veya panik gibi yüksek bir duygusal durumdan tepki vermek yerine, durumlarını daha başarılı bir şekilde düzenleme ve daha yapıcı davranışlar seçme becerisi kazanabileceği anlamına gelir [SHUNSPIRIT, 2024].
Meditasyon, öz farkındalığı artırır ve odaklanma alışkanlığı yaratır.
şu anda, düşüncelerinizi ortaya çıktıkça fark etmenizi sağlar. Araştırmalar, meditasyon uygulamasının kişisel farkındalığı geliştirmenin yanı sıra dürtü kontrolünü ve kişinin kendisiyle ve başkalarıyla olan ilişkisini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor [NotrhCCS, 2024].
Meditasyonun sakinlik, varoluş duygularını artırma ve stresi azaltma yeteneği, madde kullanım bozukluğu olan kişilerin tetikleyicileri yönetmesine ve hatta nüksetmeyi önlemesine yardımcı olabilir.
Meditasyon ayrıca madde kullanım bozukluğundan muzdarip olanlarda maddeden uzak durmaya yardımcı olur ve anksiyete veya stres gibi diğer zihinsel sağlık etkileriyle mücadele etmenin bir yolu olarak bağımlılıkları veya madde isteklerini frenler [SHUNSPIRIT, 2024].
Araştırmalar, meditasyonun kişinin uyku yeteneğini ve uyku kalitesini iyileştirebileceğini göstermektedir.
Çoğumuzun uykuya dalmakta zorlanmasının nedeni, zihnimizin geçmişi düşünmesi veya yarın hakkında endişelenmesidir.
Meditasyonun uzun vadeli bir uyku yardımı olarak etkinliğini doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, etkilerinin uykusuzluğa ve ayrıca yorgunluk gibi gündüz uykusuyla ilişkili sorunlara yardımcı olduğuna dair kanıtlar zaten mevcuttur [SLEEP DOCTOR, 2024].
Uyku meditasyonu (yatmadan önce meditasyon) çok popüler bir trend.
Yukarıdakilere ek olarak meditasyonun başka faydaları da vardır ve bunlar araştırmalar ve bizzat uygulayıcılar tarafından defalarca doğrulanmıştır [AAMI, 2022]. Bunların arasında zihinsel sağlık yararları da yer alıyor:
Fiziksel sağlığa olan faydaların yanı sıra:
DEHB ve Alzheimer hastalığı gibi klinik bozukluklarla ilişkili beyin bölgesindeki aktivite.
Tüm bunlar, tahmin edebileceğiniz gibi, günlük yaşamımızda çok büyük bir rol oynuyor. Dolayısıyla meditasyon, zihinsel ve fiziksel sağlığınızı iyileştirmenin yanı sıra bilişsel işlevlerinizi geliştirmek ve genel olarak hayatınızı dönüştürmek için de güçlü bir araçtır.
Kursumuz, meditasyon uygulamasında bağımsız olarak uzmanlaşmaya başlayabilmeniz için tam olarak tasarlanmıştır ve sonraki derslerin çoğu, özellikle bu konunun pratik yönüne ayrılacaktır.
Ancak şimdilik biraz daha teori sunalım, çünkü meditasyon hakkında çok şey söylenebilecek ve söylenmesi gereken bir alandır.
Genel olarak meditasyon uygulamasına herkes oldukça erişebilir, hatta hiç deneyimi olmayanlar bile. Ancak yine de biraz hazırlık yapmak ve acemi bir uygulayıcı olarak sizden neler istenebileceğini anlamak gereklidir.
Ancak bundan sonra öğrendiklerinizi pratikte zaten uygulayabilirsiniz.
Başlangıç olarak, yeni başlayanlar için uygulamanın başında biraz rahatsızlık veya hayal kırıklığı yaşamanın tamamen normal olduğunu söyleyelim. Zihin genellikle her türlü bahaneyi öne sürerek evcilleştirmeye direnir: endişe, can sıkıntısı ve şüphe.
Meditasyonun faydalarını deneyimlemek istiyorsanız oturmak bağlılık, disiplin ve ısrar gerektirir. Aşağıdaki meditasyon ipuçları, yeni başlayanların çoğunun karşılaştığı ortak engellerin üstesinden gelmenize yardımcı olacak ve uygulamanız için sağlam bir temel oluşturmanıza olanak tanıyacaktır.
Evet, aslında günün saatinin önemli olmadığını söylemiştik.
Ama yine de ilk aşamada sabah meditasyon yapmaya çalışın. Böylece günün stresli geçtiği anlarda uygulamanın gerçekten tamamlanacağından ve yapılacaklar listesinden silinmeyeceğinden emin olabilirsiniz. Ayrıca sabahları meditasyon yapmak güne başlamanın iyi bir yolu olabilir. Güne dinlenmiş, uyanık ve dikkatli başlarsınız.
İster sabah ister başka bir saatte meditasyon yapıyor olun, her gün aynı saatte ve yerde meditasyon yapmaya çalışın.
Bu, uygulamanızı düzenli hale getirmenize ve yeni bir alışkanlık oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Ancak seçtiğiniz zaman ve mekanın her zaman elinizin altında olduğundan ve koşullardan etkilenme olasılığının düşük olduğundan emin olun.
Dediğimiz gibi tutarlılık için düzenli meditasyon uygulamanızın her gün aynı yerde yapılması önerilir.
Ancak bazen bu kesinlikle imkansızdır. Ancak meditasyonun en güzel yanı her yerde uygulanabilmesidir: evde, işte, parkta, hatta yoğun bir havaalanında yürürken bile. Kimse sizi rahatsız etmediği sürece nerede olduğu önemli değil.
Meditasyon sırasında bağdaş kurup oturan insanların basmakalıp görüntülerini unutun.
Çoğu insan için bu pozisyon (lotus pozisyonu) rahatsız edici ve dikkat dağıtıcı olabilir, rahatsızlığa ve ağrıya neden olabilir. Vücudunuzu belirli bir pozisyona alıştırmak ve eğitmek gibi bir hedefiniz yoksa, kendiniz için en rahat pozisyonu bulun.
Ayrıca kendinizi fazla dik oturmaya zorlamanıza gerek olmadığını da unutmayın. Eğer çok dik oturursanız, özellikle ilk başta zihniniz çok gergin olacaktır.
Çoğu insan için ideal meditasyon pozisyonu ortada bir yerdedir: bir sandalyede, kanepede veya kanepede oturmak, kollar ve bacaklar açık, ayaklar yere düz basmak, sırtınızın doğal olarak düz olması için sırtınızın altına bir yastık veya rulo halinde bir havlu koymak.
Meditasyon, nefesinize odaklanmayı ve onu zihniniz için bir dayanak noktası olarak kullanmayı içerir, ancak nefesinizi düşünmemeye veya onu herhangi bir şekilde değiştirmeye çalışmayın.
Her şeyin doğal bir şekilde gelişmesine izin verin ve vücudunuzda yarattığı iniş ve çıkış hislerini fark edin.
Meditasyona yeni başlayan insanlar ve hatta bunu yıllardır yapanlar bile uygulama sırasında sıklıkla kaygı, huzursuzluk ve tahriş gibi olumsuz duygular yaşarlar. Ancak bu duygulara direnmeye çalışmak yerine tüm dikkatinizi onlara verin ve gelip gitmelerine izin verin.
Zamanla zihin bu duyguları tanımayı öğrenir ancak olumsuz düşünce kalıplarının tuzağına düşmemeyi öğrenir ve bu, yalnızca meditasyon sırasında değil, günlük yaşamda da son derece yararlı olabilecek bir beceridir.
Meditasyonunuzu bitirip gününüze devam etmeden önce, bir sonraki adımda ne yapacağınız konusunda net olun: belki duş alırsınız, kahvaltı yaparsınız veya çocukları okula götürürsünüz.
Ne yapmayı planlıyorsanız yapın, meditasyon sırasında geliştirdiğiniz farkındalığı bir sonraki görevinize ve günün geri kalanına taşımaya çalışın.
Her meditasyon seansından sonra fiziksel, duygusal ve zihinsel olarak nasıl hissettiğinizi fark etmeye zaman ayırmaya çalışın. Oturduğunuz zamana göre daha mı sakinsiniz?
Zihniniz daha netleşti mi? Önümüzdeki güne daha mı odaklandınız? Meditasyon uygulamanız ile sağlığınızı iyileştirme arasında ne kadar çok bağlantı kurabilirseniz, her gün pratik yapmak için zaman bulmaya o kadar çok yatırım yaparsınız.
Her meditasyon uygulamasını "iyi" veya "kötü" olarak yargılama ve ardından "daha iyi" olup olmadığınızı anlamaya çalışma eğiliminde olabilirsiniz.
İlerlemenizi, anlık içgörüler mi yoksa dramatik yaşam değişiklikleri mi deneyimlediğiniz açısından analiz etme dürtüsüne direnmeye çalışın. Meditasyonun iyi olmanız gereken bir şey olmadığını unutmayın. Meditasyon, duygularla veya duygularla savaşmak veya bunlara direnmek değil, onları gözlemlemek, deneyimlemek ve var olmalarına izin vermekle ilgilidir.
Uygulamayı zor buluyorsanız ve ne yapacağınızı tam olarak anlamıyorsanız, internette birisinin uygulamanın her adımında size rehberlik ettiği özel ses parçaları (çevrimiçi meditasyon, meditasyon müziği) bulabilirsiniz.
"Rehberin" sesi, ne yapacağınızı veya yanlış bir şey yaptığınızı düşünmenize veya endişelenmenize gerek kalmadan meditasyon boyunca size rehberlik eder. Tek yapmanız gereken oturup rahatlamak ve talimatları takip etmek. Daha sonra biraz deneyim kazandıktan sonra böyle bir eşlik etmeyi reddedebilirsiniz.
Meditasyon'u hayatınıza eklemek istediğiniz bir şey olarak düşünmek yerine, kendinizi meditasyon yaparken hayal etmeye çalışın.
Perspektifteki bu küçük ama güçlü değişim sizin için oyunun kurallarını değiştirebilir. Bir meditasyoncu olarak kendinize dair farkındalığınız yavaş yavaş öz imajınızın bir parçası haline gelecek ve çok geçmeden siz ve meditasyon bir bütün haline geleceksiniz.
Bu konuya daha önce değinmiştik ancak tekrarlayacağız: Tutarlılık, etkili uygulamanın anahtarıdır.
Bu nedenle her gün meditasyon yapmanız gerekir. İlk birkaç günün, hatta haftaların zor geçmesi oldukça muhtemeldir: Bir daha meditasyon yapmak istemeyeceksiniz, zihniniz direnecek, her şey yorucu görünecektir. Ancak ısrarcı olursanız ve zihninizin (ve büyük olasılıkla vücudunuzun) direncini aşarsanız, beyniniz ve bilinciniz yeni alışkanlığı kabul edecek ve bu, kim olduğunuzun ve yaptığınız işin doğal bir parçası haline gelecektir.
Bir meditasyon alışkanlığı oluşturma yolculuğu boyunca ilerlemenizi takip etmek ve motivasyonunuzu korumak ve gerektiğinde uygulamanızı basitleştirmek için meditasyon uygulamalarını kullanın.Hatırlatıcı ayarlamanıza, seansın süresini ayarlamanıza, uygun müzik eşliğini seçmenize (meditasyon için müzik) ve hatta not almanıza olanak tanır.
Gelecek derslerimizden birinde uygulamalar hakkında daha fazla konuşacağız, ancak şimdilik sadece modern teknolojilerden uzak durmamanız gerektiğini söyleyeceğiz çünkü bunları akıllıca kullanırsanız değerli asistanlar haline gelebilirler.
Artık gelecekteki uygulama sürecini nasıl düzgün şekilde yapılandıracağınıza ve neden başlamanız gerektiğine dair bir fikriniz var.
ilk etapta meditasyon yapmak. Bu nedenle şimdi ders materyalini pekiştirmek ve bir sonraki derse geçmek için bir test yapmanızı öneririz.
Bu dersin konusuyla ilgili bilginizi test etmek istiyorsanız birkaç sorudan oluşan kısa bir test yapabilirsiniz. Her soru için yalnızca bir seçenek doğru olabilir. Seçeneklerden birini işaretledikten sonra sistem otomatik olarak bir sonraki soruya geçer.
Alacağınız puanlar cevaplarınızın doğruluğundan ve cevapları tamamlamak için harcadığınız zamandan etkilenir. Lütfen soruların her seferinde farklı olduğunu ve seçeneklerin karışık olduğunu unutmayın.
İstatistik Tam ekran
Bir sonraki derste meditasyonun bilimsel temellerini tartışacağız.
← Giriş Dersi2 Meditasyonun Temelleri →
1Meditasyon